一天三顿饭，少吃哪顿最伤身？专家：不可“三缺一”，折寿！
来源:齐鲁壹点
发表时间:2023-07-07 11:59:44
我们常说
“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌”
【资料图】
如果真的少吃了一顿
会对身体有影响吗？
专家解读：不可“三缺一”，折寿！
2022年，由中国武汉华中科技大学同济医学院、美国爱荷华州立大学等研究者联合进行的前瞻性研究显示，一天三顿饭都不能忽略，少吃哪顿都折寿！
据研究数据显示
如果每天只吃一顿饭，增加30%的全因死亡风险，增加83%的心血管病死亡风险；
每天吃两顿饭的人，增加7%的全因死亡风险和10%的心血管死亡风险。
一日三餐，缺哪餐更致命？
1. 不吃早餐——全因死亡率增加11%，心血管病死亡风险增加40%
2. 不吃午餐——全因死亡率升高12%，心血管病死亡风险增加15%
3. 不吃晚餐——全因死亡率升高16%，心血管病死亡风险增加19%
一日三餐的“黄金比例”
常听人说，“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南2022》中建议：早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。
健康的一日三餐
到底该怎么吃？
河南郑州人民医院营养科营养师张晴
曾在健康时报刊文中给出指导：
1. 早餐——“主动吃奶水”原则
“主”——主食(谷薯类)
“动”——动物性食物(蛋、肉、鱼)
“奶”——奶和豆及其制品
“水”——水果和蔬菜
2. 午餐——记住“一二三”比例
即：一份量肉、鱼、蛋类；两份量主食（饭、面、饼等）；三份量的蔬菜。
3. 晚餐——水多、块大、能量少
晚餐应选择水分高、体积大、消化速度慢的食物，这些食物可以供应丰富的膳食纤维和植物化学物，不易产生饥饿感。
糖尿病患者还要注意↓↓↓
1. 主食：多吃“跨界主食”
日常血糖高的人适宜选择升血糖指数较低的主食，如极少加工的粗粮，煮过的整粒小麦、大麦及黑麦、麦麸、硬质小麦粉面条等。可以多选一些“跨界”主食，如土豆、山药、藕、茨菇等。
2. 蔬菜：多选叶茎类蔬菜
控制血糖最为重要的营养素是膳食纤维，如芹菜、西兰花、卷心菜、茼蒿、空心菜、菠菜等的茎都是控糖的好帮手。
3. 肉类：首选“鱼贝”类
红肉和禽肉摄入较多，糖尿病患病风险增加，鱼贝类摄入不增加相关风险。将红肉换为鱼贝类后，糖尿病患病风险降低。
4. 烹饪：烹饪方式要清淡
少油炸、多蒸煮，不妨用水煮后加一些佐料拌着食用。
你的一日三餐吃对了吗？
（健康时报）
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